Что есть до и после тренировки?
Забудьте о рекомендациях не есть два часа до и три часа после тренировки: их придумали в те далекие времена, когда люди еще не знали, что периодическое голодание не помогает похудеть, а, скорее, наоборот. Чтобы от фитнеса был толк, на тренировку нужно приходить сытой.
Для фитнеса важны калории и состав еды – белки, жиры и углеводы. Энергия для движения берется в первую очередь из углеводов, белки – материал для восстановления органов и тканей (особенно мышечной) после тренировки. Обычная фитнес-рекомендация: 20-25% калорий получать за счет белков, 20% за счет жира, 55-60% из углеводов.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО НА ФИТНЕС?
Как подсчитать, сколько калорий нужно? Дневная норма складывается из нескольких составляющих. Так называемая «энергия основного обмена» - калории, которые нужны для того, чтобы сердце билось, легкие дышали и т. п. Чем больше масса тела – тем больше требуется энергии. Чем старше человек – тем меньше. В общем, ищите себя в таблице.
Лишний жир в обмене веществ не участвует, так что если весите больше 80 кг (женщина) и 90 кг (мужчина), все равно смотрите последнюю строку.
Если вы ведете обычный городской образ жизни (то есть не работаете грузчиком или профессиональной балериной с соответствующими физическими нагрузками), то прибавьте себе еще 400-500 ккал в день. Это на обычную, повседневную деятельность.
Фитнес потребует еще 200-500 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. Именно при помощи этих заключительных 200-500 ккал можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес так, чтобы он не отложился прицельно на животе, а равномерно распределился по телу.
ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ
Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи ДО тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес. За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» (долго усваиваемые) углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – фрукты, кусок хлеба (мучное), мармелад, зефир. Раньше их есть нельзя – в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.
Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться.
Мясо, рыба, творог (продукты из белков и жира), овощи (клетчатка), печенье, шоколад и пирожные (углеводы+много жира) перед тренировкой неприемлемы. Разумеется, сварить кашу на молоке или капнуть немного масла в картофель или макароны не возбраняется.
Последнее замечание – насчет приправ и соусов. Жирных, вы уже поняли, можно совсем чуть-чуть. Острые, увы, провоцируют жажду, поэтому во время тренировки вы все время будете хотеть пить.
ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
ПОСЛЕ тренировки общее правило: поесть в течение 40-60 минут, иначе будете чувствовать себя усталой в течение нескольких дней. Да и иммунитет понизится. От ваших конечных целей тоже многое зависит.
Хотите похудеть? В любой день ешьте на 200-300 ккал меньше, чем положено (при этом в день тренировки все равно чуть больше, чем в обычный). После занятия – овощи и обезжиренный белок (нежирный творог, отварная куриная грудка без кожи, нежирная рыба на пару).
Хотите накачать мышцы? В день тренировки прибавьте 30-60 г белка к своему рациону. После тренировки ешьте «медленные» углеводы и нежирный белок (творог с мюсли, вареную телятину с гречкой, морепродукты с рисом).
Хотите просто немного набрать вес для женственности? Калорийность дня оставьте, как рассчитали (энергия основного обмена + 400-500 на ежедневную деятельность + 200-500 на фитнес). После тренировки съешьте что-нибудь, состоящее из белков, углеводов и жиров вместе: например, творог нормальной жирности и фруктовый салат с кусочком зернового хлеба.
И, наконец, главное: даже самая правильная еда должна быть вкусной! Без удовольствия никакого эффекта не будет. Ищите, пробуйте, выбирайте по себе.
Информация сайта gastronom.ru
рацион:
С утра: каша на воде(геркулесовая,овсяная),фрукт(апельсин,яблоко)
в этой еде содержатся сложные углеводы,которые долго расщепляются и вам на долго хватает энергии.
В обед: снова каша(гречневая,рисовая,кус кус) либо овощи(цветная капуста,брокколи,морковка,фасоль стручковый) + мясо или рыба(я отдаю предпочтение курице и индейке,рыбу можно любую,но больше белка в горбуше).Так же полезно днем съедать горсть орехов с сухофруктами,в орехах много жира,это как раз та основная доза жира,которую вы получаете за день.
На ужин: в основном,это молочные продукты,что-то легкое,кефир,йогурт,творог(я именно творог каждый вечер и ем).Ночью организм начинает перерабатывать белок в мышцы из еды,поэтому и полезно перед сном есть творог,то где белка как можно больше,но молочное,т.к. молочная продукция состоит из простых белков,которые легко расщепляются.Если же перед сном есть мясо и т.д.(сложные белки),то организм будет тратить энергию,чтобы переварить это,а на утро вы будете усталым относительно того случая,когда вы едите молочное.
Творог я выбираю обезжиренный либо 1.8% ,более жирный не беру,чтобы соотношение белка и жира было больше в сторону белка.
К еде: так же я время от времени ем хлопья с молоком,молоко(меньше 3.2 процента),хлопья можно есть с утра ,днем или вечером,на меня это не повлияло, в обед можно есть суп,но старайтесь избегать майонеза и много хлеба.
Если хотите сдвинуть все ваши начинания с мертвой точки,насчет тела,сначала вы должны минимум жира употреблять(это где-то месяца 3-4)
Поэтому,начиная я не ел жирную пищу,мучное,жареное,сладкое.Да и сейчас я так привык к той еде,которую ел вначале,что и не перехожу на все это,но иногда позволяю съесть что-то сладкое.Чаще ем мармелад,в нем 0гр жира.
Вопрос о фастфуде,те кто его в "глаза видеть не хотят"-пожалуйста,молодцы,но те кто тоскуют по нему,рассказываю:я в макдаке съедаю иногда гамбургер,т.к. в нем 13гр белка и 9гр жира (на 100гр), так же можно шоколадный коктейль (11гр белка,10гр жира) - Почему шоколадный?Потому что в клубничном и ванильном (10гр белка,10 гр жира на 100гр) - Разницу заметили?
Вот ответ на вопрос.
О вопросе о вредных привычках,я никогда не пробовал курить и не хочу,я не буду сейчас рассказывать о вреде курения,это я напишу в другой статье.Алкоголь- исключен из моей жизни,и никогда в ней не был,у меня сухой закон.Это-дисциплина.
В конце хочу добавить,если вы задались целью,стать красивее,стройнее ,моложе - это прекрасно,все это стоит того,чтобы ограничить себя в чем-то.Это только отправная точка,я хочу чтобы вы не просто там выбирали более полезное что-то,следили за составом,хоть и без этого никуда,если ты хочешь вкладывать в себя что-то хорошее.Это как снежный ком,вы начинаете с чего-то простого,а потом все больше и больше делаете полезного для себя.Вы ведь не хотите чувствовать себя помойкой внутри,именно так и чувствуешь себя,когда съешь бигмак вместо овощей с рисом.
Надеюсь вам поможет моя статья,так же как и мне все,что в ней описано.
Если есть какие-то вопросы,что-то я не упомянул,вот id2123419 вконтакте
Ваш Punisher
Эффективность утренних и вечерних пробежек
Бег – это не просто вид фитнеса, помогающий сбросить лишний вес и поддерживать тело в тонусе. Это еще и здоровая привычка, такая же, как регулярная чистка зубов или принятие ванны. Утренние пробежки, как правило, не отнимают много времени и сил, так как занимают не больше 15 минут и совершаются легким бегом по ближайшему парку или вокруг дома.
Утренние пробежки хороши тем, что обеспечивают заряд бодрости на целый день, поддерживают мышцы ног (да и всего организма) в тонусе и тренируют дыхательную систему. Неспешная утренняя пробежка разрешена даже беременным, разумеется, если нет противопоказаний.
Движение – это единственный верный путь к похудению и сохранению здоровья. Если Вы решили заниматься спортом и в качестве тренировок выбрали бег, главное – заставить себя не бросать занятия в течение нескольких первых дней. В начале тренировки даются не просто, так как тело не подготовлено и мышцы начинают болеть с непривычки. Но организм быстро учится, и со временем Вы начнете получать от тренировок истинное удовольствие. Регулярные пробежки нормализуют биохимический состав организма, способствуя сжиганию жиров и формированию на их месте привлекательной мускулатуры. Главное преимущество бега в том, что жиры сжигаются не только во время тренировок, но и во все остальное время, включая сон. Ферменты ни на минуту не прекращают свою работу, постоянно усиливая обменные процессы организма.
Для пробежек годится любой маршрут, будь то трасса вокруг дома или ближайшего стадиона. Но вне конкуренции по-прежнему бег по лесу, парку или набережной водоема. Деревья выделяют чистый кислород, обогащая организм энергией и силой.
В отличие от утренней, вечерняя пробежка помогает снять усталость и напряжения, накопленные за день. Жизнь полна стрессовых ситуаций и различных неприятностей, связанных и с работой, и с личной жизнью. Вечерние занятия спортом помогут отвлечься от грустных мыслей, объективно оценить неприятную ситуацию и привести чувства в порядок. Кроме того, после вечерних пробежек Вы гарантированно будете лучше спать и с хорошим настроением просыпаться по утрам.
Занимаясь бегом, не важно, в утреннее или вечернее время, главное – не перенапрягайтесь. Не стоит гонять организм на износ, ведь таким образом Вы перестаете сжигать жиры, а начинаете расходовать углеводы. Занимайтесь спортом в удовольствие, постепенно увеличивая нагрузку. Если Ваши пробежки проходят на спортивном стадионе, можете дополнить их небольшим комплексом физических упражнений, таких как приседания или растяжка мышц.
Люди, регулярно занимающиеся бегом, всегда пребывают в отличном настроении. Они легки на подъем, им легче дается выполнение заданий и работы по дому.
Утренняя и вечерняя пробежки одинаково полезны для организма. Главное – определить свои индивидуальные особенности. Например, если Вы «сова», то вечерняя пробежка доставит гораздо больше пользы и удовольствия. Соответственно, наоборот, если с утра Вы просыпаетесь на час-два раньше всех домашних – утренняя пробежка это то, что нужно.
Не стоит лениться и пропускать занятия. Ваша самодисциплина – это залог отличной формы и крепкого здоровья, а уж результаты от регулярного бега не заставят себя долго ждать.
